Préparation Paris Versailles

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Cette année je vais faire le PV2013 pour les connaisseurs une sympathique promenade dominicale entre la tour Eiffel et le château de Versailles.
La distance environ 16km pour 200m de D+.
Alors pour ne pas arriver dans les derniers je m’entraine.
Après quelques footings laborieux dans la chaleur matinale Turque, je pense que pour la première fois je vais appliquer un plan d’entraînement.
Quelques recherches sur internet plus tard je suis en possession du Plan d’entraînement adapté à mon tempérament.
Après lecture je me rends compte que tout de même ça va être un peu contraignant.
Voici le plan

Consignes : En dehors des sorties longues et des footings EF, les séances débutent par 25′ à 30′ de footing en EF et finissent par 5′ à 10′ de footing lent.

Le plan est sur huit semaines… Avec deux sorties par semaine, c’était le plan le plus léger.

N° Séance N° semaine N° séance Type séance Contenu
1 1 1 EF Footing 45′
2 1 2 SL 1h20 à 70-75%FCM
3 1 1 85-90FCM 3 * 6′ à 85-90%FCM avec R=3′
4 2 2 SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10′ à 80-85%FCM avec R=2′
5 3 1 EF Footing 1h
6 3 2 SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8′ à 85-90FCM avec R=2′
7 4 1 EF Footing 45′
8 4 2 SL 1h20 à 70-75%FCM
9 5 1 85-90FCM 4 * 8′ à 85-90%FCM avec R=3′
10 5 2 SL-80/85 SL de 1h30 dont 3 * 10′ à 80-85%FCM avec R=2′
11 6 1 85-90FCM 3 * 10′ à 85-90%FCM avec R=3′
12 6 2 SL 1h30 à 70-75%FCM
13 7 1 85-90FCM 12′ – 10′ – 8′ à 85-90%FCM avec R=2′
14 7 2 SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10′ à 80-85%FCM avec R=2′
15 8 1 EF Footing 45′
16 8 2 COMPET Paris Versailles

Alors pour le moment j’en suis à la première sortie je suis blessé au pieds gauche, une histoire de frottement… 10km avalé à la cool de chez à la cool à un rythme de 8km.

Comme je ne connais pas ma FCM je cours un  peu au feeling…

  1. Donc première séance le Lundi …, un bon footing de 45′ j’ai à peu près respecté le programme.
  2. Deuxième séance le Mercredi …., une bonne séance bien longue, mais quelques douleurs sur un doigt de pied (juste un frottement d’un ongle) me pousse à m’arrêter. Pas fou je ne vais pas me faire mal quand même, non mais enfin !
  3. Troisième séance la normalement je dois faire 3*6′. Bon dans la pratique c’est plutôt quinze minutes d’échauffement et ensuite 5′ à un bon rythme et une bonne pause puis 5′ à un rythme soutenu. Quoi qu’il en soit j’ai fait sauter un  créneau de 6’… Bon j’ai tout de même une excuse car je venais de manger une brochette de poulet à la citronnelle.
  4. Quatrième séance, le jeudi 8 août, après le travail et avant l’apéro chez les voisins je cale la séance. Je pars de la maison pour aller sur la coulée verte et après un échauffement pointes de pieds pendant plus de dix minutes, je commence à placer mon rythme. Tout cela me fait aller après le château de sceaux, avec 8 minutes de fractionnés à un bon rythme. Le retour se fait à la même allure et ça donne une sortie à 10.5km/h sur 1h20. On est dans le cadre de l’entrainement. Je n’arrive cependant pas à caler des morceaux en fractionné facilement…
  5. Cinquième séance normalement 1h de footing, bon je pars de chez moi et après dix minutes je rencontre mon cousin, alors forcement on papote quelques minutes. Je sens un peu la fatigue du weekend et sans doute aussi un peu le manque de sommeil, mais cela donne tout de même une boucle de 9.36 km en 57 minutes donc légérement sous les dix kilomètres par heure !
  6. Sixième séance, alors comme je ne suis pas sur mon terrain de jeu et que je suis accompagné de deux géants de plus d’un mètre quatre vingt, cette séance à lieu dans le terrain de jeu de monsieur Julien. Au final on fera une belle boucle avec quelques raideurs mais rien d’extrême. Je n’ai cette fois ci pas fait les fractionnés mais nous ferons quand même une boucle de 12km en 1h12 donc un bon rythme :-)
  7. Septième séance, le lundi 19 août de retour d’un long weekend très sportif, j’ai dans mon plan une petite course en EF de 45′ à faire, je pars de chez sous un doux soleil et une température de 25°C. Je commence un peu fort et je sens que je suis partis trop vite mais je garde mon rythme, et j’avance. Au final la séance me permet de faire mon meilleur temps, soit presque 8km en 45′ donc une vitesse de 10.95km/H. Mais bon je suis sur que je ne peux pas tenir un rythme comme ça pendant 16km…
  8. La huitième séance. Après cette septième séance de folie, je me suis retrouvé à avoir quelques petites douleurs dans l’extérieur du genou gauche. Alors petite douleur veut dire petit repose. Ce n’est que le dimanche que je décide de reprendre au programme. Je devrais faire une sortie longue à 75% de la FCM. Ne possédant pas de cardio je vais faire au feeling. Je pars de la campagne avec Jhu mon fidèle compagnon. Elle est à vélo et nous partons… Nous ferons une belle boucle par les routes et chemins. Nous verrons même trois beaux chevreuils et des dizains d’escargots. Au final la boucle est un peu plus longue que prévue soit 13,35km à un rythme très cool, 8,5km/h… Bon il faut voir qu’il y’a eu pas mal de petites pauses pour manger des mures sauver des limaces et retirer des araignée du vélo… Affaire à suivre. Peut être que la prochaine sortie consistera à faire une grosse séance de 1h20 à 75% de la FCM !
  9. La neuvième séance, c’est vendredi ! Après la séance du dimanche j’avais quelques douleurs dans l’extérieur du genou droit et il fallait un peu de repos, alors je pars sans savoir. Bon en sortant je pars pour une petite boucle, je me disais je vais courrir trente minutes, mais au final je suis bien, pas de douleur. J’ai pas du tout l’impression de forcer et j’emmene la machine. Je finirais par faire une sortie d’un peu plus d’une heure à un rythme de 10km/h. Les sensations étaient bonnes c’était agréable.
  10. La dixième séance, bon c’est le jour de la rentrée et je ne sais plus vraiment ou j’en suis du programme… Ce week-end j’ai fait une course de vélo, une jolie boucle de 46km faite en un peu moins de quatre heures. Je finirais vraiment fatigué avec une douleur dans l’extérieur du genou droit… C’est donc après une journée de travail et la tête pleine, j’arrive à convaincre ma fille d’aller faire un petit tour, elle en vélo et  moi avec mes baskets. Au final je fais un bon quart d’heure d’échauffement sans poser les talons et ensuite seulement je commence à dérouler. Je ferais un quarante minutes à un rythme tranquille. Par la suite au retour j’accélère. Le retour à  la maison et les temps affiché sur mon téléphone me donne la sanction, je pensais avoir été rapide, mais non ! Alors pour les stats ca donne une bonne heure de course à 9.93km/h. Courage ca commence à venir, je n’étais pas trop fatigué et je sentais que je pouvais pousser un peu plus
  11. Onzième séance nous sommes samedi matin, la météo annoncée un temps épouvantable il fait beau et j’ai l’impression d’être en sursis. Je pars de la maison avec comme objectif un aller retour au chateau. Dix minutes après le départ rencontre d’un habitant de malak avec lequel un début de conversation commence… On repart, arrivé au chateau première pause, on regarde le chronomètre et je suis pas mal, un petit 10 de moyenne sur le parcours j’ai forcé un peu juste pendant la côte qui il y’a quelques semaines me paraissait interminable, changement. La pause faite je pars pour faire le tour du parc, je ne sais pas ou je m’aventure mais il fait beau le parc est magnifique alors je me laisse aller, le tour du parc effectué je fais une nouvelle petit pause. Je regarde le chrono est à nouveau je suis toujours dans les 10 km/h, Et la subitement deuxième rencontre un collègue de travail cette fois ci, à nouveau petit papotage de quelques minutes… Le retour à la maison je pensais souffrir mais pas vraiment je garde un bon rythme. Arrivé à la maison je consulte le chrono et la pas de surprise 10km/h de moyenne sur toute la sortie. Au final ca donne  une sortie d’ 1h27 pour 14,77km. Le soir les jambes lourdes quelques douleurs dans les chevilles mais pas plus que ça, le métier rentre !
  12. La douzième, alors pour cette séance l’objectif est de faire un échauffement est ensuite de faire du rapide pendant 12 minutes puis 10 puis 8 avec deux minutes de repos entre les séries. Tout ça est bien joli sur le papier, dans les faits c’est autre chose… Je pars de la maison après une bonne journée de travail avec les pieds humides, signe que j’ai froid, et un début de douleur à la gorge, chochotte… Bon je commence doucement toujours sur les pointes de pied et je sens après dix minutes que ca va pas être la séance de l’année… Après encore quelques minutes à un rythme cool, je bascule sur ma première série de 12 minutes et j’avance, bon je souffre un peu mais ca passe les trois dernières minutes sont vraiment longues mais ça tient. Deux bonnes grosses minutes de pause plus tard, je me lance pour la deuxième série ou je dois partir pour dix minutes… Bon dans  les faits après huit minutes je suis devant le château de sceaux et je stoppe la deuxième série. A ce moment je me rends compte que je ne suis jamais arrivé au château en si peu de temps… Si je suis le programme, je dois partir pour faire huit minutes, bon ca c’est pas possible car j’ai pas la motivation, il aurait fallu que je suis avec un compagnon seul non ! Je rentre donc chez moi à un bon rythme et ce n’est qu’a la maison que je réalise que j’ai fait mon meilleur temps ! Soit 10.31km bouclé en 57 minutes soit du 10.86km/h, mon record !
  13. Pour les séances qui suivent, c’est triste mais c’est ainsi, je me suis fait mal au talon droit et courir est vraiment douloureux… Alors j’ai fait quelques petites sorties d’une demie-heure et je terminais avec quelques petites douleurs dans le talon. Donc demain c’est le grand jour, ma grande question c’est est ce que mon petit corps va être avec moi ? Ou est ce que je vais faire la course à pied.