Préparation Semi Marathon
Bon voila, histoire de pousser toujours un peu plus haut la barre, je viens de m’inscrire à un semi marathon. Bien sûr je ne suis pas sûr que cela soit la chose la plus intelligente que j’ai faite, mais peu importe c’est engagé.
Comme pour le Paris Versailles je vais me donner un contexte et quelques objectifs.
Le premier objectif: Finir la course
Plus grosse distance faite en courant…
Le deuxième objectif: Faire que tous les entraînements se passent bien, à savoir que je prenne du plaisir à m’entrainer.Comme d’hab il faut se faire plaisir, c’est l’essence du sujet.
Le troisième objectif: Lié avec le temps faire la boucle en moins d’une heure et cinquante minutes, donc une moyenne de 11.5km/h
Pour rappel la course du PV soit 16,2km ont été bouclé en 10.43km/h
Le course des quatre châteaux soit 16,6km 01:28:50 soit une moyenne de 11.21km/h
Suite à mon inscription je vais être dans le SAS bleu soit les personnes qui ont un objectif de 1h40… Donc une moyenne sur du plat cette fois ci qui devrait être autour des
Stats:
| #Temps visé | Moyenne |
| 2h00 | 10.5km/h |
| 1h50 | 11,5 km/h |
| 1h40 | 12,66 km/h |
Le parcours va être le suivant
Parcours du semi de paris
Voici un plan pris sur le site: http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/preparation-semi-marathon-3seances-12sem.html
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| # Séance | Sem | Ent | Type | Séance |
| 1 | 1 | 1 | EF | Footing 45′ |
| 2 | 1 | 2 | VMA-100 | 2 * 8 * 30-30″ avec R=3′ (2 séries de 8*(30′ à fond/ 30′ de calme)) |
| 3 | 1 | 3 | SL | 1h10 à 70-75%FCM |
| 4 | 2 | 1 | VMA-105 | 2 * 10 * 30-30″ avec R=3′ |
| 5 | 2 | 2 | SL | 1h10 à 70-75%FCM |
| 6 | 2 | 3 | VMA-95 | 2 * 5 * 400m avec r=1′ et R=3′ |
| 7 | 3 | 1 | EF | Footing 45′ – 1h |
| 8 | 3 | 2 | AS21 | 3 * 2000m avec R=2′ |
| 9 | 3 | 3 | SL-80-85 | SL de 1h20 dont 2 * 10′ à 80-85%FCM avec R=2′ |
| 10 | 4 | 1 | EF | Footing 45′ |
| 11 | 4 | 2 | VM-100 | 2 * 5 * 300m avec r=45 » et R=3′ |
| 12 | 4 | 3 | SL | 1h20 à 70-75%FCM |
| 13 | 5 | 1 | EF | Footing 45′ |
| 14 | 5 | 2 | VMA-95 | 2 * 4 * 500m avec r=1’10 et R=3′ |
| 15 | 5 | 3 | SL-80-85 | SL de 1h30 dont 2 * 15′ à 80-85%FCM avec R=2′ |
| 16 | 6 | 1 | EF | Footing 45′ – 1h |
| 17 | 6 | 2 | VMA-100 | 2 * 4 * (300m – 200m) avec r=45 » et R=3′ |
| 18 | 6 | 3 | SL-AS21 | 1h30 dont 3 * 2000m à AS21 avec R=2′ |
| 19 | 7 | 1 | EF | Footing 45′ |
| 20 | 7 | 2 | EF | Footing 45′ |
| 21 | 7 | 3 | SL | 1h30 à 70-75%FCM |
| 22 | 8 | 1 | EF | Footing 1h |
| 23 | 8 | 2 | AS21 | 4 * 2000m avec R=2′ |
| 24 | 8 | 3 | SL-80/85 | SL de 1h30 dont 2 * 15′ à 80-85%FCM avec R=2′ |
| 25 | 9 | 1 | EF | Footing 45′ – 1h |
| 26 | 9 | 2 | AS21 | 3 * 3000m avec R=2′ |
| 27 | 9 | 3 | SL-80/85 | SL de 1h40 dont 2 * 20′ à 80-85%FCM avec R=2′ |
| 28 | 10 | 1 | EF | Footing 45′ – 1h |
| 29 | 10 | 2 | AS21 | 4000m – 3000m – 2000m avec R=2′ |
| 30 | 10 | 3 | SL-80-85 | SL de 1h30 dont 2 * 15′ à 80-85%FCM avec R=2′ |
| 31 | 11 | 1 | EF | Footing 45′ – 1h |
| 32 | 11 | 2 | AS21 | 2 * 4000m avec R=2′ |
| 33 | 11 | 3 | SL-80-85 | SL de 1h20 dont 2 * 10′ à 80-85%FCM avec R=2′ |
| 34 | 12 | 1 | EF | Footing 50′ |
| 35 | 12 | 2 | EF | Footing 40′ |
| 36 | 12 | 3 | Compet ! | Semi marathon de Paris |
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Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d’entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement
# Séance Semaine Entraînements Type Séance
