Plan d’entrainement Marathon de Paris

DossardMarathonmarathonParis

Les détails: https://www.asochallenges.com/sites/egp.fr/files/Guide_Marathon_FR.pdf

Le fichier excel avec le plan
EntrainnementMarathon

Petit lien utile: http://amscap.free.fr/cap/allures.php
Voila la plan à suivre:

Jours Semaine # Entrainnement # Type Détails
 Lundi 14 1 1 EF Footing 45’Fait ! Reprise tranquille
 Jeudi 17 1 2 VMA-100 2 * 8 * 30-30″ avec R=3′
Pas vraiment fait, fatigué de la semaine, des courbatures de la reprise, une petite séance ou j’arrive sur une VMA de 18 avec la deuxième série que je ne vais pas faire… Ne pas forcer au début.
1 3 EF Footing 50’Séance sauté, pas la motivation et des petites tensions dans les chevilles.
dimanche 20 décembre 2015 1 4 SL 1h10 à 70-75%FCMSéance remplacée par une sortie vélo de quatre heures.
 lundi 21 2 5 PPG/PPS 2 * 6′ circuits PPG/PPS avec R=3’Remplacé par une petite sortie de 50 minutes
 Mercredi 23 2 6 EF Footing 1hRemplacé par une séance sur stade de talons pointes, un vrai bonheur !Deux séries de 40 talons pointes avec des pas latéraux, la ça ne rigole plus :-)
2 7 VMA-105 2 * 8 * 200m avec r=30 » et R=3’Avant la séance j’avais une petite douleur à l’aine, bon rien de grave.Après vingt cinq minutes d’échauffement je me retrouve sur le spot. Donc objectif faire deux séries de huit fois deux cents mètres. Dans la pratique après la première série j’arrête, je n’ai ni la condition ni la motivation… Bon à suivre
dimanche 27 décembre 2015 2 8 SL-AS21 1h30 dont 2 * 8′ à AS21 avec R=3’Sortie faite de nuit sur la coulée verte. Ambiance ! Au final un peu plus de 15km mais tout en mode tranquille, pas de 2*8 ! Mais franchement c’était déjà un exploit de l’avoir faite cette sortie.
 Mardi 29 3 9 EF Footing 45′ – 1hDes sensations pas terrible, genre « Hou la je vais la sentir passée celle ci ! » et puis comme je suis en mode promenade je décide d’aller sur les hauteurs de Clamart, au final je ferais un petit 46 m mais avec une bonne vitesse pour la seconde partie et surtout des bonnes sensations.
 Jeudi 31 3 10 PPG/PPS 2 * 8′ circuits PPG/PPSSéance remplacée par la séance suivante. En partant de la maison, mes foulées sont terribles, je sens que mes mollets sont en mutations. Je me dirige vers le stade et c’est parti pour 25 minutes de chauffe. Après cela c’est parti pour 1’30 » et ensuite 1′ de repos. Je fais la première série et puis après une longue pause je refais un 400 et j’abandonne, plus le mental. Mais content de passer des tours à 1m30s.
3 11 VMA-95 2 * 4 * 400m avec r=1′ et R=3’Sortie annulée, remplacée par deux belles promenades à pied dans la campagne
dimanche 3 janvier 2016 3 12 SL-AS42 SL 1h30 dont 2 * 12′ à AS42 avec R=2’Après ce nouvel an, direction la coulée verte, je cours tranquillement et la un coureur commence à taper la discut. Bon le p’tit gars va me parler pendant pratiquement vingt minutes non stop.Bon sinon la sortie, plutôt agréable avec les deux fractionnés de 12 minutes à peu prés fait, les séries sont faites à 12km/h rien de méchant, et pour clôturer la boucle je pousse un peu pour tourner à nouveau à 12kmDonc une belle sortie de 17km bouclée sous une petite pluie fine avec des petits coups de vent un bonheur !Ca commence à rentrer.Distance parcourue: 75 Km environ
 Mardi 5 janvier 4 13 EF Footing 45’Séance fait le midi dans les bois.Je suis partis avec un collègue, nous avons passé la sortie à discuter.Au final une petite boucle de 40′, parfait !
4 14 VMA-105 2 * 8 * 30-30″ avec R=3’Séance d’échauffement un peu dure. Donc on y va cool, ensuite on fait la série, je me dis que franchement ce n’est pas si dur. Bon de retour à la maison je me rends compte que je n’ai pas fait la série mais juste la moitié… Bon à j+1 j’ai des courbatures pas possibles dans les mollet et une petite douleur dans la cheville.
dimanche 10 janvier 2016 4 15 SL 1h20 à 70-75%FCMSéance sautée grimpe en espace
5 16 VMA-100 2 * 4 * (300m – 200m) avec r=45 » et R=3’Séance remplacée par une petite sortie de fond sur les routes désertes de l’Andalousie
5 17 EF Footing 45′ – 1hSéance sautée..
5 18 VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1′ et R=3’Petit footing de 45 minutes
dimanche 17 janvier 2016 5 19 SL-AS21 1h30 dont 3 * 8′ à AS21 avec R=2’Séance sautée…
 jeudi 21 janvier 6 20 EF Footing 45’Footing fait de bonne sensation, une bonne vitesse, cool !
6 21 PPG/PPS 2 * 10′ circuits PPG/PPS avec R=5’Petit footing d’une heure.
6 22 VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45 » et R=3’Séance sautée
dimanche 24 janvier 2016 6 23 SL-AS42 SL 1h30 dont 3 * 12′ à AS42 avec R=2’Une bonne sortie, le temps respecté et pour avoir l’assurance de faire les bonnes choses je suis allé sur stade. Au final les tours s’enchaîne à 1’50.Des petits douleurs dans les mollets, des petits massages ont été faits…
 mardi 26 7 24 EF Footing 45′ – 1hSortie de 55′ faite avec mes chaussures plates. Les petites douleurs aux mollets, me font courir sur le milieu du pied. Une séance de relâchement ou à chaque fois que je veux accélérer je me contiens pour rester à un rythme cool. De bonnes sensations. Une vitesse de 10km/h125 km parcourus environ.
7 25 VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1’10 et R=3’Séance faite mais uniquement une série sur les deux, je pense que je vais trop vite et je ne tiens pas sur la distance… Bon en tout cas ça rentre.
7 26 EF Footing 1hChouette footing une bonne promenade pas de souci la dessus, de bonnes sensations, une bonne vitesse, pas de douleur particulière, si ce n’est quelques petites douleurs sous la plante du pied en dans le coup de pied, mais mineures.
dimanche 31 janvier 2016 7 27 SL-AS21 1h30 dont 3 * 10′ à AS21 avec R=2’Un bon échauffement de 25′ puis une montre réglée sur 1’50 » et on tourne, première série 6 tours deuxième série 5 tour et pareil pour la troisième série. Ca donne une vitesse de 13km/h soit un temps au 42 de 3:13’… Ensuite les 30 minutes ont été faites sur la coulée verte ou en mode cool et bien ca tourne à 5′ au km du bon tout ça.180
 Jeudi 8 28 EF Footing 45′
Samedi 8 29 EF Footing 45’Sortie remplacée par les traditionnels 10Km de Malakoff.Un temps de 45’22 » pour la distance, donc pas mal. Sur plusieurs parties du parcours je me freine pour ne pas aller trop vite et pour ne pas me cramer. L’objectif est d’arriver frais et de pouvoir enchaîner une sortie le lendemain.
dimanche 7 février 2106 8 30 SL 1h20 à 70-75%FCMSortie faite sous un beau soleil, de bonnes sensations, mais un début de douleur sous la voûte plantaire, une douleur que je connais. Je vais prendre bien soin de cette partie et il va falloir que je fasse attention à bien boire et à bien m’étirer. En tout cas, je sens de la progression, c’est agréable.190 kms parcourus environ.
9 31 EF Footing 45′ – 1hPetit sortie cool. Des petits massages faits pour détendre la voûte plantaire de mon pied gauche. Bon encore une petite gêne à peine perceptible. Ca avance à 5’30 au kilomètre, c’est agréable, de bonnes sensations.
9 32 VMA-100 10 * 300m avec R=1’Un petit 10′ pour aller au stade, ensuite 6 tours en mode cool, puis on commence :-) Ca va donner en fait 8 tours sur les 10, ce qui pour moi est déjà très bien ! Pas de montre pas de chrono, tout au sensation. Hé bien ca y’est ca passe, je maintiens ma vitesse et j’avance, de bonnes sensations, c’est cool. Une toute petite sensation de gêne au niveau de la voûte plantaire gauche et des petites tensions dans les mollets, sinon tout va bien.
9 33 EF Footing 1hSortie remplacée par plus de deux heures de marche dans Paris sous la pluie :-)Une douleur dans le pied gauche, affaire à surveiller
dimanche 14 février 2016 9 34 SL-AS42 SL 1h40 dont 3 * 3000m à AS42 avec R=3’Sortie faite mais tout en mode cool, pas de vitesse élevée. Au final une belle boucle de bonne sensation de facilité, très agréable, le tout suivi d’un petit massage des pieds pour terminer.
 mardi 10 35 EF Footing 45′ – 1hBon alors je pars de la maison, je suis fatigué, j’ai mal à la gorge et je pars avec une petite culière de miel dans la bouche. je commence à faire quelques mètres et je croise Bruno dans la rue, nous papotons quelques minutes et direction le parc de Sceaux. Je vais être sur tout le trajet dans un bon rythme, je rentre chez moi et je regarde ma montre. Je suis scotché le tour que je faisais d’habitude en plus d’une heure cette fois ci je viens de la faire tomber.
 mercredi 10 36 AS21 3 * 10′ avec R=2’Je vais faire une petite sortie tranquille
 Vendredi 10 37 EF Footing 1hJe m’échauffe je crois Erwan et je le ramène chez lui en mode footing. Ensuite direction le stade pour faire des tours à 1’50 le tour, je vais en enchaîner 3 ° 5. Ca commence à faire !
dimanche 21 février 2016 10 38 SL-AS42 SL 1h50 dont 2 * 4000 + 3000m à AS42 avec R=La motivation est au plus bas, pas du tout envie d’aller dehors par ce temps de merde, mais bon il faut…. J’ai une petit douleur dans le pied gauche, qui ne passe pas, petite la douleur.Je commence et ne fais pas la boucle prévu car c’est trop long.Au final je vais faire une belle boucle de 20km en tout rond 1h50′. Et c’est très bien comme cela.Petite douleur sous la voûte plantaire, petit massage, à j+1 plus de sensation de douleur.
 Mardi 11 39 EF Footing 45′ – 1hAlors je pars de la maison et je vais au stade, la j’enlève mes chaussures et je commence à faire des tours en chaussettes.Et je tape un bonne accélération. La, sensation de déchirure sous la voute plantaire, donc fuck !!!Je continue sans forcer c’est une point que je vais devoir prendre en compte. Il ne faut pas que mon petit corps me trahisse, vraiment pas.
11 40 VMA-105 2 * 12 * 200m avec r=30 » et R=3’Je vais m’échauffer,  puis je vais au stade, je retire mes chaussures et à nouveau lorsque j’accélère j’ai une sensation de douleur, alors gentiment j’arrête et je me dirige à la maison.
 samedi 11 41 EF Footing 1hSéance sautée. Je ne suis plus dedans persuadé que je ne vais pouvoir faire cette fameuse course.Le samedi je prends la décision d’aller tout de même faire la grande boucle, c’est à dire partir de  la maison et regarder un peu ce que donne cette distance ! Bon sang que c’est long
dimanche 28 février 2016 11 42 SL-AS42 SL 2h00 dont 3 * 4000m à AS42 avec R=2’Je pars direction le bois de boulogne ou je vais faire un très bonne sortie, sans forcer mais à un bon rythme. Au final, c’est une surprise car je vais pratiquement faire le temps que j’ai fais au semi deux ans auparavant. C’est bon sa rentre. Pas de douleur particulière.
12 43 EF Footing 1hFait avec le sourire
12 44 EF Footing 50’Pareil une belle promenade dans Malakoff.
12 45 EF Footing 40’Fait au stade de vanves, je sais maintenant ou il est situé, c’est le stade le plus sympa du coin, ca craint je ne chercher plus les petits bars…
dimanche 6 mars 2016 12 46 SL-AS42 Semi marathon à AS42 ou SL 2h avec 2x5000m à AS42 R=3’Bon l’option prise consiste à partir de la maison et de rejoindre la rue molitor afin d’effectuer les 10 derniers kilomètre. J’ai a peu prés le parcours en tête. Je pars de la maison il y’a du soleil mais il fait vraiment froid, je cours à l’écoute en me disant que ça va vraiment pas être la séance de l’année, et puis encore une fois, surprise !Bon j’ai tout de même une ampoule sur le pied droit, une douleur sur le coup de pied. Et une toute petite sensation de gêne sur le pied gauche. A part cela, je suis dans mes objectifs de temps.
13 47 EF Footing 45′

Bon, alors pour commencer j’ai une belle ampoule au pied gauche, j’ai attrapé froid dimanche et j’ai mal à la gorge et j’ai un peu de fièvre. Ca pose l’ambiance… Bon je pars avec un moral assez bas, direction le stade de vanves, je fais ma petite course en mode tout doux, puis je rentre chez moi gentiment. Un peu plus de 8km.
13 48 AS21 3 * 8′ avec R=2’J’ai toujours mon ampoule et un peu de fièvre, il faut faire avec, c’est ainsi. Je suis dans le dur, vraiment fatigué et c’est dur. Je vais sur le stade de vanves, la montre réglée sur 1’55 » et c’est parti pour 5 tours puis 4 tours puis un tour puis retour maison. J’ai plus le moral après la séance qu’avant, mais je suis vraiment fatigué de toutes ces séances.
13 49 EF Footing 50’Séance faite gentiment avec un aller retour au château de Sceaux. J’ai l’impression de courir très lentement et je ne force pas, de toute façon je suis cuit. Retour à la maison je regarde le chrono, ben c’est pas si mauvais.
dimanche 13 mars 2016 13 50 SL-AS42 SL 2h15 dont 5000m + 4000m + 3000m à AS42 avec R=2’C’est normalement la grosse séance du plan d’entraînement mais bon le samedi j’ai fais cours le matin une petite sieste et ensuite un bon dîner chez Marc avec quelques verres de vin. Le lit je vais le voir à deux heures du matin. Le réveil du Dimanche un peu dur. Je mets un temps fou pour me mettre en condition et prendre la route. L’idée c’est de reprendre le parcours du marathon devant la tour Eiffel et ensuite de faire la fin du parcours puis rentrer en remontant l’avenue Foch. Hé bien c’est exactement ce que j’ai fait :-) Une grande sortie, avec une douleur sur le coup de pied sans doute liée aux chaussures. Sur cette sortie je ne pousse pas car je sais que mon corps est pas au top alors j’avance sans trop forcer. Au final c’est pas si mal c’est ma plus longue sortie de ma vie.Puis l’air de rien c’est le quatrième dimanche que je me tape des semi-marathon !
14 51 EF Footing 45’Séance faite mais des douleurs très nettes dans l’extérieur du pied gauche, mauvais signe. Très mauvais signe. Je rentre en mode cool et je sens que dans mon pied ça frotte dans tous les sens. Je masse et on verra.
14 52 VMA-105 2 * 12 * 30-30″ avec R=3’Séance sautée, douleurs…
14 53 EF Footing 1hSéance sautée, douleurs…
dimanche 20 mars 2016 14 54 SL-AS42 SL 1h50 avec 2 * 5000m à AS42 avec R=2’Séance sautée, douleurs…
15 55 EF Footing 45′ – 1hSéance sautée, douleurs…
15 56 AS42 30’Séance sautée, douleurs…
15 57 EF Footing 1hSéance sautée, douleurs…

Deux et demie de vélo à fond la caisse dans la boue de forêt de Meudon.

dimanche 27 mars 2016 15 58 SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10′ à 80-85%FCM avec R=2’Ben voila je me fais ma sortie histoire de voir si mon corps va bien, hé bien disons que ça va pas trop mal. Une boucle faite à un mode tranquille. Cependant je sens bien que la semaine prochaine ça va pas être la même. Car après 17km je sens que mes jambes sont déjà fatigués.
16 59 EF Footing 1h
16 60 EF Footing 50′
dimanche 3 avril 2016 16 61 COMPET Marathon

 

Décembre: 8 sorties

Janvier: 11 sorties / +10heures et 110km

Février: 15 sorties / +13heures et +150km

Mars: 12 sorties / 12 heures et +140km