Aujourd’hui démarrage des activités !!!
Semaine 1 (Lundi 24 Juillet)
OK 1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
OK 2ème séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 sec d’effort – 30 sec de récupération à 100% VMA, avec une récupération de 3 mn entre les deux séries. Finir par 5 mn de footing lent.
OK 3ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
OK 4ème séance : sortie longue d’1h10 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivi es de 2 fois 8 mn à 80% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par footing à 75% FCM.
Semaine 2 (Lundi 31 Juillet)
OK 1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
OK 2ème séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 200 m à 100% VMA, avec une récupération de 40 sec entre chaque 200 m et 3 mn entre les deux séries. Finir par 5 mn de footing lent.
OK 3ème séance : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
KO 4ème séance : sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par du footing à 75%FCM.
Semaine 3 (Lundi 7 Aout)
OK 1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
KO 2ème séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 300 m à 95% VMA, avec une récupération de 1 mn entre chaque 300 m et 3 mn entre les deux séries. Finir par 5 mn de footing lent.
OK 3ème séance : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
KO 4ème séance : sortie longue d’1h30 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par du footing à 75% FCM.
Semaine 4 (Lundi 14 Aout)
OK 1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
OK 2ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
OK 3ème séance : footing d’1h20 en endurance fondamentale
Semaine 5 (Lundi 21 Aout)
1ère séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2séries de 10 fois 30 sec d’effort – 30 sec de récupération à 100% VMA, avec une récupération de 3 mn entre les deux séries. Finir par 5 mn de footing lent.
2ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
3ème séance : 20 mn en endurance fondamentale suivies de 3 fois 3000m (14mn55) à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.
OK 4ème séance : sortie longue d’1h40 en endurance fondamentale
Semaine 6 (Lundi 28 Aout)
1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.
3ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
4ème séance : sortie longue d’1h50 s’organisant ainsi : 50 mn en endurance fondamentale suivi de 4 000 m (19mn54) – 3 000 m (14mn55) – 2 000 m (9mn57) à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.
Semaine 7 (Lundi 4 Septembre)
1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 10 fois 300 m à 95% VMA, avec une récupération d’1 mn entre chaque 300 m. Finir par 5 mn de footing lent.
3ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
4ème séance : sortie longue de 2h s’organisant ainsi : 1 h en endurance fondamentale suivie de 2 fois 5 000 m (24mn53) à l’allure marathon avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.
Semaine 8 (Lundi 11 septembre)
1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
3ème séance : Semi-marathon à l’allure marathon ou sortie longue de 2h s’organisant ainsi : 50 mn en endurance fondamentale suivi de 12 km à l’allure marathon (59mn53). Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.
Semaine 9 (Lundi 18 Septembre)
1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
2ème séance : footing d’1 h en endurance fondamentale
3ème séance : sortie longue de 2h15 s’organisant ainsi : 1 h en endurance fondamentale suivie de 2 fois 6000m (29mn51) à l’allure marathon avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.
Semaine 10 (Lundi 25 septembre)
1ère séance : footing d’1 h en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 12 mn – 10 mn – 8mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir par 5mn à 75% FCM.
3ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
4ème séance : sortie longue d’1h50 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 10 km à l’allure marathon (49mn46). Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.
Semaine 11 (Lundi 2 Octobre)
1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 6 km à l’allure marathon (29mn51). Finir par 5 mn de footing lent.
3ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
4ème séance : sortie longue d’1h20 s’organisant ainsi 50 mn en endurance fondamentale suivies de 2 fois 10 mn à 80-83% FCM entrecoupé de 3 mn de footing lent. Finir par du footing à 75% FCM.
Semaine 12 – Relâchement (Lundi 8 Octobre)
1ère séance : footing de 50 mn en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 40 mn en endurance fondamentale
3ème séance : votre marathon Dimanche 15 OCTOBRE
