Plan pour faire péter le 10kM de Malakoff

Alors pour commencer le plan est sur une période de 12 semaines ce qui est beaucoup !

Le nombre de séance d’entrainement est de 4 ce qui est peu beaucoup.
Alors pour commencer le plan est sur une période de 12 semaines ce qui est beaucoup !

Le nombre de séance d’entrainement est de 4 ce qui est peu beaucoup.

 

Session ID Week Number Session in the week Session Details Session Duration Feeling
1 1 1 *10mn d’échauffement
*suivies de quelques étirements
*suivies de 25mn à 12.8km/h
*Terminer par 5 mn de retour au calme
40
2 1 2 10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération 2mn marche et 2mn trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
45
3 1 3 10mn d’échauffement
suivies de 35mn à 12.8km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
50
4 1 4 50mn à 12.9km/h
Aller plus vite lors des 10 dernières minutes
50
5 2 1 10mn d’échauffement
suivies de 25mn à 12.8km/h
Faire quelques accélérations à la fin du footing
Terminer par 5mn de retour au calme
40
6 2 2 10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot)
37
7 2 3 15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
45
8 2 4 10mn d’échauffement
suivies de 45mn à 12.8km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
60
9 3 1 Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de quelques étirements
suivies de 30mn à 9.4km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

45
10 3 2 10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
42
11 3 3 Côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x30s à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 5mn (avoir une foulée dynamique – être fatigué en haut de la côte – Récupération en marchant en descente)
Terminer par 10mn de retour au calme

40
12 3 4 1h à 12.8km/h 60
13 4 1 35mn à 12.8km/h
Terminer par du travail technique et 6 fois 200 m progressif mais allure rapide – récupération à la marche)
40
14 4 2 REPOS 0
15 4 3 15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
50
16 4 4 1h05mn à 12.8km/h 65
17 5 1 40mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 10 x100m en accélération
50
18 5 2 55mn à 13.6km/h 55
19 5 3 15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
45
20 5 4 1h05 à 12.8km/h 65
21 6 1 30mn à 12.8km/h
suivies d’un travail de technique de course et 5 x 300m (récupération en marchant sur 300m)
45
22 6 2 45mn à 13.6km/h
Faire des variations d’allure toutes les 5mn sur 3s après 15mn de course
45
23 6 3 15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
55
24 6 4 1h à 12.8km/h 60
25 7 1 40mn à 12.8km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4 à 5 lignes droites de 100m (récupération 100m à la marche)
40
26 7 2 15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
55
27 7 3 15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
57
28 7 4 1h10mn à 12.2km/h 70
29 8 1 40mn à 11.9km/h 40
30 8 2 REPOS 0
31 8 3 Côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en marchant en descente)
Terminer par 10mn de retour au calme

35
32 8 4 1h à 12.8km/h 60
33 9 1 45mn à 12.8km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 à 8 accélérations sur 100 m (récupération en marchant sur 100m)
50
34 9 2 15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche et trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme
45
35 9 3 10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot – attention à ne pas aller trop vite sur le premier 15mn)
Terminer par 5mn de retour au calme
53
36 9 4 50mn à 12.8km/h 50
37 10 1 40mn à 9.4km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6x200m en accélérant (récupération à la marche sur 200m)
40
38 10 2 15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn30 à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot – attention à ne pas aller trop vite sur les premières séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
45
39 10 3 15mn d’échauffement
suivies de 2 fois15mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
50
40 10 4 1h05 à 12.8km/h 65
41 11 1 35mn à 12.8km/h
Terminer par 4 à 5 fois 200 m (récupération en marchant)
45
42 11 2 15mn d’échauffement
suivies de 25mn à 14.6km/h
(Attention ne pas partir trop vite)
Terminer par 10mn de retour au calme
50
43 11 3 15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération au trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
0
44 11 4 55mn à 12.8km/h
Accélérer sur les 10 dernières minutes
55
45 12 1 15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
50
46 12 2 REPOS
47 12 3 25mn à 12.8km/h
Terminer avec 4 à 5 accélérations sur 100m
25
48 12 4 COMPET 40