Plan pour faire péter le 10kM de Malakoff
Alors pour commencer le plan est sur une période de 12 semaines ce qui est beaucoup !
Le nombre de séance d’entrainement est de 4 ce qui est peu beaucoup.
Alors pour commencer le plan est sur une période de 12 semaines ce qui est beaucoup !
Le nombre de séance d’entrainement est de 4 ce qui est peu beaucoup.
| Session ID | Week Number | Session in the week | Session Details | Session Duration | Feeling |
| 1 | 1 | 1 | *10mn d’échauffement *suivies de quelques étirements *suivies de 25mn à 12.8km/h *Terminer par 5 mn de retour au calme |
40 | |
| 2 | 1 | 2 | 10mn d’échauffement suivies de 3 fois 8mn à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération 2mn marche et 2mn trot) Terminer par 10mn de retour au calme |
45 | |
| 3 | 1 | 3 | 10mn d’échauffement suivies de 35mn à 12.8km/h Terminer par 5mn de retour au calme |
50 | |
| 4 | 1 | 4 | 50mn à 12.9km/h Aller plus vite lors des 10 dernières minutes |
50 | |
| 5 | 2 | 1 | 10mn d’échauffement suivies de 25mn à 12.8km/h Faire quelques accélérations à la fin du footing Terminer par 5mn de retour au calme |
40 | |
| 6 | 2 | 2 | 10mn d’échauffement suivies de 3 fois 6mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot) |
37 | |
| 7 | 2 | 3 | 15mn d’échauffement suivies de 20mn de fartlek sous la forme de 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn Terminer par 10mn de retour au calme |
45 | |
| 8 | 2 | 4 | 10mn d’échauffement suivies de 45mn à 12.8km/h Terminer par 5mn de retour au calme |
60 | |
| 9 | 3 | 1 | Développement aérobie
10mn d’échauffement |
45 | |
| 10 | 3 | 2 | 10mn d’échauffement suivies de 3 fois 6mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot) Terminer par 5mn de retour au calme |
42 | |
| 11 | 3 | 3 | Côtes
15mn d’échauffement |
40 | |
| 12 | 3 | 4 | 1h à 12.8km/h | 60 | |
| 13 | 4 | 1 | 35mn à 12.8km/h Terminer par du travail technique et 6 fois 200 m progressif mais allure rapide – récupération à la marche) |
40 | |
| 14 | 4 | 2 | REPOS | 0 | |
| 15 | 4 | 3 | 15mn d’échauffement suivies de 2 fois 5x1mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération en alternant marche et trot) Terminer par 5mn de retour au calme |
50 | |
| 16 | 4 | 4 | 1h05mn à 12.8km/h | 65 | |
| 17 | 5 | 1 | 40mn à 11.9km/h Terminer par du travail de technique de course et 10 x100m en accélération |
50 | |
| 18 | 5 | 2 | 55mn à 13.6km/h | 55 | |
| 19 | 5 | 3 | 15mn d’échauffement suivies de 30mn de fartlek sous la forme de 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn 1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn 1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn Terminer par 10mn de retour au calme |
45 | |
| 20 | 5 | 4 | 1h05 à 12.8km/h | 65 | |
| 21 | 6 | 1 | 30mn à 12.8km/h suivies d’un travail de technique de course et 5 x 300m (récupération en marchant sur 300m) |
45 | |
| 22 | 6 | 2 | 45mn à 13.6km/h Faire des variations d’allure toutes les 5mn sur 3s après 15mn de course |
45 | |
| 23 | 6 | 3 | 15mn d’échauffement suivies de 3 fois 8mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération en alternant trot et marche) Terminer par 10mn de retour au calme |
55 | |
| 24 | 6 | 4 | 1h à 12.8km/h | 60 | |
| 25 | 7 | 1 | 40mn à 12.8km/h Terminer par du travail de technique de course et 4 à 5 lignes droites de 100m (récupération 100m à la marche) |
40 | |
| 26 | 7 | 2 | 15mn d’échauffement suivies de 30mn de fartlek sous la forme de 2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn 2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn 2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn Terminer par 10mn de retour au calme |
55 | |
| 27 | 7 | 3 | 15mn d’échauffement suivies de 2 fois 12mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération trot et marche) Terminer par 10mn de retour au calme |
57 | |
| 28 | 7 | 4 | 1h10mn à 12.2km/h | 70 | |
| 29 | 8 | 1 | 40mn à 11.9km/h | 40 | |
| 30 | 8 | 2 | REPOS | 0 | |
| 31 | 8 | 3 | Côtes
15mn d’échauffement |
35 | |
| 32 | 8 | 4 | 1h à 12.8km/h | 60 | |
| 33 | 9 | 1 | 45mn à 12.8km/h Terminer par du travail de technique de course et 6 à 8 accélérations sur 100 m (récupération en marchant sur 100m) |
50 | |
| 34 | 9 | 2 | 15mn d’échauffement suivies de 2 fois 5x2mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche et trot léger) Terminer par 10mn de retour au calme |
45 | |
| 35 | 9 | 3 | 10mn d’échauffement suivies de 2 fois 15mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot – attention à ne pas aller trop vite sur le premier 15mn) Terminer par 5mn de retour au calme |
53 | |
| 36 | 9 | 4 | 50mn à 12.8km/h | 50 | |
| 37 | 10 | 1 | 40mn à 9.4km/h Terminer par du travail de technique de course et 6x200m en accélérant (récupération à la marche sur 200m) |
40 | |
| 38 | 10 | 2 | 15mn d’échauffement suivies de 2 fois 3x2mn30 à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot – attention à ne pas aller trop vite sur les premières séries) Terminer par 10mn de retour au calme |
45 | |
| 39 | 10 | 3 | 15mn d’échauffement suivies de 2 fois15mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot) Terminer par 10mn de retour au calme |
50 | |
| 40 | 10 | 4 | 1h05 à 12.8km/h | 65 | |
| 41 | 11 | 1 | 35mn à 12.8km/h Terminer par 4 à 5 fois 200 m (récupération en marchant) |
45 | |
| 42 | 11 | 2 | 15mn d’échauffement suivies de 25mn à 14.6km/h (Attention ne pas partir trop vite) Terminer par 10mn de retour au calme |
50 | |
| 43 | 11 | 3 | 15mn d’échauffement suivies de 2 fois 3x3mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération au trot entre les répétitions et marche entre les séries) Terminer par 10mn de retour au calme |
0 | |
| 44 | 11 | 4 | 55mn à 12.8km/h Accélérer sur les 10 dernières minutes |
55 | |
| 45 | 12 | 1 | 15mn d’échauffement suivies de 3 fois 6mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération au trot) Terminer par 10mn de retour au calme |
50 | |
| 46 | 12 | 2 | REPOS | ||
| 47 | 12 | 3 | 25mn à 12.8km/h Terminer avec 4 à 5 accélérations sur 100m |
25 | |
| 48 | 12 | 4 | COMPET | 40 |
