{"id":1823,"date":"2017-11-27T13:50:08","date_gmt":"2017-11-27T12:50:08","guid":{"rendered":"http:\/\/www.omiplace.com\/chuck\/?p=1823"},"modified":"2017-11-27T17:14:03","modified_gmt":"2017-11-27T16:14:03","slug":"plan-pour-faire-peter-le-10km-de-malakoff","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.omiplace.com\/chuck\/2017\/11\/27\/plan-pour-faire-peter-le-10km-de-malakoff\/","title":{"rendered":"Plan pour faire p\u00e9ter le 10kM de Malakoff"},"content":{"rendered":"

Alors pour commencer le plan est sur une p\u00e9riode de 12 semaines ce qui est beaucoup !<\/p>\n

Le nombre de s\u00e9ance d’entrainement est de 4 ce qui est peu beaucoup.
\nAlors pour commencer le plan est sur une p\u00e9riode de 12 semaines ce qui est beaucoup !<\/p>\n

Le nombre de s\u00e9ance d’entrainement est de 4 ce qui est peu beaucoup.<\/p>\n

 <\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Session ID<\/td>\nWeek Number<\/td>\nSession in the week<\/td>\nSession Details<\/td>\nSession Duration<\/td>\nFeeling<\/td>\n<\/tr>\n
1<\/td>\n1<\/td>\n1<\/td>\n*10mn d\u2019\u00e9chauffement
\n*suivies de quelques \u00e9tirements
\n*suivies de 25mn \u00e0 12.8km\/h
\n*Terminer par 5 mn de retour au calme<\/td>\n		40<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
2<\/td>\n1<\/td>\n2<\/td>\n10mn d\u2019\u00e9chauffement
\nsuivies de 3 fois 8mn \u00e0 14.6km\/h \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 4mn (r\u00e9cup\u00e9ration 2mn marche et 2mn trot)
\nTerminer par 10mn de retour au calme<\/td>\n		45<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
3<\/td>\n1<\/td>\n3<\/td>\n10mn d\u2019\u00e9chauffement
\nsuivies de 35mn \u00e0 12.8km\/h
\nTerminer par 5mn de retour au calme<\/td>\n		50<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
4<\/td>\n1<\/td>\n4<\/td>\n50mn \u00e0 12.9km\/h
\nAller plus vite lors des 10 derni\u00e8res minutes<\/td>\n		50<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
5<\/td>\n2<\/td>\n1<\/td>\n10mn d\u2019\u00e9chauffement
\nsuivies de 25mn \u00e0 12.8km\/h
\nFaire quelques acc\u00e9l\u00e9rations \u00e0 la fin du footing
\nTerminer par 5mn de retour au calme<\/td>\n		40<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
6<\/td>\n2<\/td>\n2<\/td>\n10mn d\u2019\u00e9chauffement
\nsuivies de 3 fois 6mn \u00e0 15.3km\/h \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 3mn (r\u00e9cup\u00e9ration au trot)<\/td>\n		37<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
7<\/td>\n2<\/td>\n3<\/td>\n15mn d\u2019\u00e9chauffement
\nsuivies de 20mn de fartlek sous la forme de
\n3x1mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 1mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les s\u00e9ries : 2mn
\n3x2mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 1mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les s\u00e9ries : 2mn
\n3x1mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 1mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les s\u00e9ries : 2mn
\n3x2mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 1mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les s\u00e9ries : 2mn
\nTerminer par 10mn de retour au calme<\/td>\n		45<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
8<\/td>\n2<\/td>\n4<\/td>\n10mn d\u2019\u00e9chauffement
\nsuivies de 45mn \u00e0 12.8km\/h
\nTerminer par 5mn de retour au calme<\/td>\n		60<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
9<\/td>\n3<\/td>\n1<\/td>\nD\u00e9veloppement a\u00e9robie<\/p>\n

10mn d\u2019\u00e9chauffement
\nsuivies de quelques \u00e9tirements
\nsuivies de 30mn \u00e0 9.4km\/h
\nTerminer par 5mn de retour au calme<\/td>\n

45<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
10<\/td>\n3<\/td>\n2<\/td>\n10mn d\u2019\u00e9chauffement
\nsuivies de 3 fois 6mn \u00e0 15km\/h \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 3mn (r\u00e9cup\u00e9ration au trot)
\nTerminer par 5mn de retour au calme<\/td>\n		42<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
11<\/td>\n3<\/td>\n3<\/td>\nC\u00f4tes<\/p>\n

15mn d\u2019\u00e9chauffement
\nsuivies de 2 fois 5x30s \u00e0 15.3km\/h \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 1mn30 \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les s\u00e9ries : 5mn (avoir une foul\u00e9e dynamique \u2013 \u00eatre fatigu\u00e9 en haut de la c\u00f4te \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration en marchant en descente)
\nTerminer par 10mn de retour au calme<\/td>\n

40<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
12<\/td>\n3<\/td>\n4<\/td>\n1h \u00e0 12.8km\/h<\/td>\n60<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
13<\/td>\n4<\/td>\n1<\/td>\n35mn \u00e0 12.8km\/h
\nTerminer par du travail technique et 6 fois 200 m progressif mais allure rapide \u2013 r\u00e9cup\u00e9ration \u00e0 la marche)<\/td>\n		40<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
14<\/td>\n4<\/td>\n2<\/td>\nREPOS<\/td>\n0<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
15<\/td>\n4<\/td>\n3<\/td>\n15mn d\u2019\u00e9chauffement
\nsuivies de 2 fois 5x1mn \u00e0 16.2km\/h \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 1mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les s\u00e9ries : 5mn (r\u00e9cup\u00e9ration en alternant marche et trot)
\nTerminer par 5mn de retour au calme<\/td>\n		50<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
16<\/td>\n4<\/td>\n4<\/td>\n1h05mn \u00e0 12.8km\/h<\/td>\n65<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
17<\/td>\n5<\/td>\n1<\/td>\n40mn \u00e0 11.9km\/h
\nTerminer par du travail de technique de course et 10 x100m en acc\u00e9l\u00e9ration<\/td>\n		50<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
18<\/td>\n5<\/td>\n2<\/td>\n55mn \u00e0 13.6km\/h<\/td>\n55<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
19<\/td>\n5<\/td>\n3<\/td>\n15mn d\u2019\u00e9chauffement
\nsuivies de 30mn de fartlek sous la forme de
\n3x1mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 1mn
\n1x3mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 2mn
\n2x2mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 2mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les s\u00e9ries : 2mn
\n3x1mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 1mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les s\u00e9ries : 2mn
\n1x4mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 2mn
\nTerminer par 10mn de retour au calme<\/td>\n		45<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
20<\/td>\n5<\/td>\n4<\/td>\n1h05 \u00e0 12.8km\/h<\/td>\n65<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
21<\/td>\n6<\/td>\n1<\/td>\n30mn \u00e0 12.8km\/h
\nsuivies d\u2019un travail de technique de course et 5 x 300m (r\u00e9cup\u00e9ration en marchant sur 300m)<\/td>\n		45<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
22<\/td>\n6<\/td>\n2<\/td>\n45mn \u00e0 13.6km\/h
\nFaire des variations d\u2019allure toutes les 5mn sur 3s apr\u00e8s 15mn de course<\/td>\n		45<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
23<\/td>\n6<\/td>\n3<\/td>\n15mn d\u2019\u00e9chauffement
\nsuivies de 3 fois 8mn \u00e0 15.3km\/h \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 2mn (r\u00e9cup\u00e9ration en alternant trot et marche)
\nTerminer par 10mn de retour au calme<\/td>\n		55<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
24<\/td>\n6<\/td>\n4<\/td>\n1h \u00e0 12.8km\/h<\/td>\n60<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
25<\/td>\n7<\/td>\n1<\/td>\n40mn \u00e0 12.8km\/h
\nTerminer par du travail de technique de course et 4 \u00e0 5 lignes droites de 100m (r\u00e9cup\u00e9ration 100m \u00e0 la marche)<\/td>\n		40<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
26<\/td>\n7<\/td>\n2<\/td>\n15mn d\u2019\u00e9chauffement
\nsuivies de 30mn de fartlek sous la forme de
\n2 fois 3x1mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 2mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les s\u00e9ries : 2mn
\n2 fois 3x1mn30 \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 2mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les s\u00e9ries : 2mn
\n2 fois 3x1mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 2mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les s\u00e9ries : 2mn
\nTerminer par 10mn de retour au calme<\/td>\n		55<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
27<\/td>\n7<\/td>\n3<\/td>\n15mn d\u2019\u00e9chauffement
\nsuivies de 2 fois 12mn \u00e0 15.3km\/h \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 4mn (r\u00e9cup\u00e9ration trot et marche)
\nTerminer par 10mn de retour au calme<\/td>\n		57<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
28<\/td>\n7<\/td>\n4<\/td>\n1h10mn \u00e0 12.2km\/h<\/td>\n70<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
29<\/td>\n8<\/td>\n1<\/td>\n40mn \u00e0 11.9km\/h<\/td>\n40<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
30<\/td>\n8<\/td>\n2<\/td>\nREPOS<\/td>\n0<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
31<\/td>\n8<\/td>\n3<\/td>\nC\u00f4tes<\/p>\n

15mn d\u2019\u00e9chauffement
\nsuivies de 2 fois 4x1mn \u00e0 14.6km\/h \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 2mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les s\u00e9ries : 6mn (r\u00e9cup\u00e9ration en marchant en descente)
\nTerminer par 10mn de retour au calme<\/td>\n

35<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
32<\/td>\n8<\/td>\n4<\/td>\n1h \u00e0 12.8km\/h<\/td>\n60<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
33<\/td>\n9<\/td>\n1<\/td>\n45mn \u00e0 12.8km\/h
\nTerminer par du travail de technique de course et 6 \u00e0 8 acc\u00e9l\u00e9rations sur 100 m (r\u00e9cup\u00e9ration en marchant sur 100m)<\/td>\n		50<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
34<\/td>\n9<\/td>\n2<\/td>\n15mn d\u2019\u00e9chauffement
\nsuivies de 2 fois 5x2mn \u00e0 16.2km\/h \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 2mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les s\u00e9ries : 4mn (r\u00e9cup\u00e9ration marche et trot l\u00e9ger)
\nTerminer par 10mn de retour au calme<\/td>\n		45<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
35<\/td>\n9<\/td>\n3<\/td>\n10mn d\u2019\u00e9chauffement
\nsuivies de 2 fois 15mn \u00e0 15km\/h \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 4mn (r\u00e9cup\u00e9ration en alternant marche et trot \u2013 attention \u00e0 ne pas aller trop vite sur le premier 15mn)
\nTerminer par 5mn de retour au calme<\/td>\n		53<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
36<\/td>\n9<\/td>\n4<\/td>\n50mn \u00e0 12.8km\/h<\/td>\n50<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
37<\/td>\n10<\/td>\n1<\/td>\n40mn \u00e0 9.4km\/h
\nTerminer par du travail de technique de course et 6x200m en acc\u00e9l\u00e9rant (r\u00e9cup\u00e9ration \u00e0 la marche sur 200m)<\/td>\n		40<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
38<\/td>\n10<\/td>\n2<\/td>\n15mn d\u2019\u00e9chauffement
\nsuivies de 2 fois 3x2mn30 \u00e0 16.2km\/h \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 2mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les s\u00e9ries : 6mn (r\u00e9cup\u00e9ration en alternant marche et trot \u2013 attention \u00e0 ne pas aller trop vite sur les premi\u00e8res s\u00e9ries)
\nTerminer par 10mn de retour au calme<\/td>\n		45<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
39<\/td>\n10<\/td>\n3<\/td>\n15mn d\u2019\u00e9chauffement
\nsuivies de 2 fois15mn \u00e0 15km\/h \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 4mn (r\u00e9cup\u00e9ration en alternant marche et trot)
\nTerminer par 10mn de retour au calme<\/td>\n		50<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
40<\/td>\n10<\/td>\n4<\/td>\n1h05 \u00e0 12.8km\/h<\/td>\n65<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
41<\/td>\n11<\/td>\n1<\/td>\n35mn \u00e0 12.8km\/h
\nTerminer par 4 \u00e0 5 fois 200 m (r\u00e9cup\u00e9ration en marchant)<\/td>\n		45<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
42<\/td>\n11<\/td>\n2<\/td>\n15mn d\u2019\u00e9chauffement
\nsuivies de 25mn \u00e0 14.6km\/h
\n(Attention ne pas partir trop vite)
\nTerminer par 10mn de retour au calme<\/td>\n		50<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
43<\/td>\n11<\/td>\n3<\/td>\n15mn d\u2019\u00e9chauffement
\nsuivies de 2 fois 3x3mn \u00e0 16.2km\/h \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 2mn \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les s\u00e9ries : 6mn (r\u00e9cup\u00e9ration au trot entre les r\u00e9p\u00e9titions et marche entre les s\u00e9ries)
\nTerminer par 10mn de retour au calme<\/td>\n		0<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
44<\/td>\n11<\/td>\n4<\/td>\n55mn \u00e0 12.8km\/h
\nAcc\u00e9l\u00e9rer sur les 10 derni\u00e8res minutes<\/td>\n		55<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
45<\/td>\n12<\/td>\n1<\/td>\n15mn d\u2019\u00e9chauffement
\nsuivies de 3 fois 6mn \u00e0 15km\/h \u2013 R\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions : 2mn (r\u00e9cup\u00e9ration au trot)
\nTerminer par 10mn de retour au calme<\/td>\n		50<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
46<\/td>\n12<\/td>\n2<\/td>\nREPOS<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
47<\/td>\n12<\/td>\n3<\/td>\n25mn \u00e0 12.8km\/h
\nTerminer avec 4 \u00e0 5 acc\u00e9l\u00e9rations sur 100m<\/td>\n		25<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
48<\/td>\n12<\/td>\n4<\/td>\nCOMPET<\/td>\n40<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Alors pour commencer le plan est sur une p\u00e9riode de 12 semaines ce qui est beaucoup ! Le nombre de s\u00e9ance d’entrainement est de 4 ce qui est peu beaucoup. Alors pour commencer le...<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-1823","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-autres"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.omiplace.com\/chuck\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1823"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.omiplace.com\/chuck\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.omiplace.com\/chuck\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.omiplace.com\/chuck\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.omiplace.com\/chuck\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1823"}],"version-history":[{"count":13,"href":"https:\/\/www.omiplace.com\/chuck\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1823\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1837,"href":"https:\/\/www.omiplace.com\/chuck\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1823\/revisions\/1837"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.omiplace.com\/chuck\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1823"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.omiplace.com\/chuck\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1823"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.omiplace.com\/chuck\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1823"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}