Posture de la perche
Français
La perche
Sanskrit
Satyeshikâsâna
Description de la posture
Cette posture est dans la famille des étirements. Elle se pratique au sol.
C’est une posture faussement facile, tant pour la prendre que pour la guider. La posture offre d’équilibre sur les groupes musculaires entre le dos et le ventre.
Évoluer dans la posture va demander un travail abdominal important et demander à réussir à se relâcher pendant les phases d’expirations.
Pour vivre la posture il est important de laisser respirer et de ne pas bloquer le ventre et la respiration.
Ce qui est particulier c’est le travail pour converser le dos droit et le bassin en rétroversion.
Ce qui est important dans la posture et de ne pas laisser s’installer un creux dans les lombaires.
Guider la posture
| Ins/Exp | Action principale | Action secondaire | Vécu | Chaîne musculaire |
|---|---|---|---|---|
| – | Se placer à plat ventre, les mains placées au sol. | Relâchement complet | Aucun | |
| Mise en place | ||||
| I | Appuyer le pubis au sol et allonger la nuque le front reste au sol, le regard placé vers la poitrine Chercher à décambrer la région lombaire en rétroversant le bassin | Les bras sont passifs | Abdo sollicités | |
| E | Maintenir le ventre serré et ne pas relâcher la sangle abdominale | Chercher à trouver de la détente | ||
| – | Prise de la posture (variation 1) | |||
| I | Placer le mains sur l’arrière de la tête sur une nuque allongée ce sans modifier le travail dans la ceinture abdo, la bas du dos toujours décambré et soulever la tête du sol sur une fin d’inspiration | Les coups de pieds sont allongés La nuque étirée | Les érecteurs du rachis | |
| E | Le pubis continue d’appuyer sur le sol et la cage thoracique repousse le sol | Le ventre se creuse | ||
| – | Prise de la posture (variation 2) Si la posture est installée et qu’il est possible de continuer. | |||
| I | Tendre les jambes et placer la pulpe des orteils au sol et tendre bras Conserver les poignets souples | L’appui est fort sur la cage thoracique | Dorsal | |
| E | Garder la position et relâcher ce qui peut l’être | |||
| Pour sortir de la posture, cesser les actions, en relâchant le ventre en posant la tête, puis venir ensuite sur le dos | ||||
Adaptations
Le travail du dos est important et pour permettre de vivre la posture, on peut commencer à placer la première partie est rester sur plusieurs respirations. Cela va conduire à placer plus facilement la suite;